La vuelta al cole comienza en casa

El inicio del curso no depende únicamente de comprar libros, uniformes o material escolar. Después de unas vacaciones con horarios más flexibles, la adaptación comienza recuperando progresivamente unas rutinas que permitan a los niños afrontar las clases descansados y con energía.

Intentar cambiar todos los hábitos la noche anterior puede convertir los primeros días en una experiencia difícil para toda la familia. La transición debe realizarse poco a poco, prestando atención al descanso, la alimentación, la actividad física y el bienestar emocional.

Recuperar gradualmente los horarios de sueño

Adelantar entre 15 y 20 minutos la hora de acostarse y levantarse durante los días previos al regreso a las aulas puede facilitar la adaptación del organismo.

Las necesidades de sueño varían según la edad, pero mantener un horario regular resulta esencial. Dormir menos de lo necesario puede provocar cansancio, irritabilidad, dificultades de atención y un menor rendimiento durante la jornada escolar.

También es recomendable reducir el uso de móviles, tabletas y videojuegos antes de acostarse. Preparar la ropa y la mochila la noche anterior ayuda a evitar prisas y permite comenzar la mañana con mayor tranquilidad.

Un desayuno sencillo y equilibrado

Un desayuno saludable no tiene que ser complicado. Puede combinar fruta, pan o cereales integrales y un lácteo, incorporando alimentos como aceite de oliva, huevo, queso fresco o crema de frutos secos cuando resulte apropiado para la edad.

Una tostada integral con tomate y aceite, un yogur natural con avena y fruta o un pequeño bocadillo de queso son alternativas rápidas para los días lectivos.

Si el niño no tiene hambre al levantarse, es preferible ofrecer una cantidad pequeña y completar la alimentación con una opción saludable durante el recreo. La fruta, el yogur natural o un bocadillo pequeño suelen ser mejores elecciones que la bollería, las galletas, los batidos y los cereales azucarados.

El agua debe ser la bebida habitual. Los zumos, aunque se presenten como naturales, no sustituyen a una pieza de fruta entera.

Vigilar el peso de la mochila

La mochila no debería superar aproximadamente entre el 10 % y el 15 % del peso corporal del menor. En el caso de un niño que pese 25 kilos, la carga tendría que mantenerse entre 2,5 y 3,75 kilos.

Más allá de la cifra, las familias deben observar cómo camina el niño. Inclinarse hacia delante, cansarse rápidamente o sentir dolor al ponerse la mochila puede indicar que transporta demasiado peso.

La mochila debe llevarse con los dos tirantes, bien ajustada y pegada a la espalda. Los libros y objetos más pesados deben colocarse en la zona más próxima al cuerpo. Revisar su contenido semanalmente también evita acumular materiales innecesarios.

El dolor de espalda frecuente, las molestias nocturnas, el hormigueo o cualquier dolor que limite la actividad física deben consultarse con un profesional sanitario.

Más tiempo al aire libre y pausas para la vista

Las clases, los deberes y los dispositivos electrónicos aumentan el tiempo que los niños pasan mirando a corta distancia. Para reducir la fatiga visual conviene introducir descansos breves y frecuentes.

Una pauta sencilla consiste en apartar la vista cada 20 minutos y mirar durante unos 20 segundos hacia un punto lejano. Levantarse, caminar y parpadear conscientemente también ayuda a descansar los ojos.

El juego y la actividad física al aire libre favorecen el desarrollo muscular, la salud ósea, el descanso y el bienestar emocional. Además, permiten compensar las horas que los estudiantes permanecen sentados durante la jornada.

Reducir los contagios sin recurrir a suplementos

Con la vuelta a las aulas suelen aumentar los catarros y otras infecciones respiratorias, especialmente entre los niños más pequeños. Lavarse las manos, ventilar los espacios y evitar compartir botellas, vasos o cubiertos ayuda a reducir el riesgo de contagio.

Los suplementos vitamínicos no deben utilizarse como una solución automática para “reforzar las defensas”. En niños sanos con una alimentación variada solo deberían administrarse cuando exista una necesidad concreta y siguiendo la indicación de un profesional sanitario.

Escuchar las emociones de los niños

El inicio del curso puede generar nervios, miedo o incertidumbre. En ocasiones, estas emociones se manifiestan mediante dolor de cabeza, molestias abdominales o dificultades para dormir.

Estos síntomas no deben ignorarse ni interpretarse inmediatamente como una excusa. Hablar con el niño, preguntarle cómo se siente y mantener unas rutinas predecibles puede ayudar a identificar el origen del malestar.

Si las molestias persisten, empeoran o interfieren en su asistencia al colegio y sus actividades habituales, conviene consultar con el pediatra.

Evitar una agenda demasiado exigente

El regreso a las clases no significa que todas las tardes deban llenarse de deberes y actividades extraescolares. Los niños también necesitan tiempo para jugar, leer, descansar o simplemente aburrirse.

Las actividades deben elegirse teniendo en cuenta sus intereses y la carga de trabajo del curso. Mantener algunos espacios libres durante la semana evita que la rutina se convierta en una sucesión de obligaciones.

La clave para una vuelta al cole saludable no está en transformar todos los hábitos de la familia, sino en recuperar poco a poco unas rutinas sostenibles basadas en el descanso, una alimentación equilibrada, la actividad física y el acompañamiento emocional.

Estas recomendaciones coinciden con las orientaciones de la Asociación Española de Pediatría sobre las mochilas escolares, las pautas de alimentación de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición y las indicaciones de la Organización Mundial de la Salud sobre actividad física infantil.