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La sarcopenia es un término que se refiere a la pérdida de masa muscular, así como a la disminución de la fuerza y el rendimiento físico. Como explica la doctora Alicia López de Ocáriz, directora médica de Cinfa, “se trata de un proceso que frecuentemente está asociado al envejecimiento, pero que comienza en realidad a edades tempranas, sobre todo cuando la persona padece enfermedades crónicas, lleva un estilo de vida sedentario, se alimenta de manera insuficiente o sigue una dieta baja en proteínas”.

En este sentido, además de la edad, múltiples factores influyen en la aparición de la sarcopenia, por lo que existe una gran variabilidad en los datos sobre la prevalencia de esta enfermedad. “Sí que podemos decir que la pérdida de masa y fuerza muscular se inicia a partir de los 30 años y se acentúa a partir de entre los 65 y los 70 años. En los varones es progresiva pero, en el caso de las mujeres, se produce un descenso brusco en la menopausia”, asevera la experta médica.

Los signos más frecuentes son menor rendimiento físico, fatiga, pérdida de peso sin motivo aparente, debilidad muscular y problemas de equilibrio y motores. Como apunta la experta de Cinfa, “ello implica problemas para realizar actividades y gestos tan cotidianos como caminar, subir o bajar escaleras, levantarse, abrir un frasco o bote o llevar la compra. Además, aumenta el riesgo de caídas y fracturas. En los casos más avanzados, la sarcopenia puede llevar a una pérdida de movilidad y autonomía y, por tanto, a mayor dependencia y necesidad de cuidados”.

Asimismo, también aumenta la probabilidad de ingresos hospitalarios, de complicaciones médicas y de una peor recuperación tras enfermedad o cirugía. “Por lo tanto, es importante aumentar la concienciación entre la población sobre este trastorno con el fin de permitir una detección precoz y un abordaje adecuado”.

El ejercicio, eficaz a edades muy avanzadas

“La buena noticia es que la sarcopenia puede prevenirse y revertirse, para lo que contamos con dos excelentes herramientas: la alimentación saludable y la actividad física regular. Esta puede ser eficaz incluso a edades muy avanzadas o en personas con deterioro funcional, ya que mejora la masa muscular, la fuerza y la resistencia”, afirma la doctora López de Ocáriz.

Para lograrlo, la experta recomienda una combinación de ejercicios de fuerza llevados a cabo con bandas elásticas, máquinas, pesas o el propio peso corporal (flexiones), junto con ejercicio aeróbico (caminar, bailar, bicicleta estática) y actividades de equilibrio y estiramientos como yoga, taichí o pilates. “El entrenamiento debe implementarse de manera gradual y practicarse de dos a tres veces a la semana, enfocándose cada vez en diferentes grupos musculares”, recalca.

En segundo lugar, debe seguirse una dieta equilibrada rica en proteínas, clave en la regeneración muscular y la reparación del músculo.

“De manera natural, la proteína se encuentra en carnes, pescados, huevos, lácteos, legumbres y frutos secos, pero si fuera necesario, puede garantizarse su aporte mediante el uso de suplementos proteicos, consultando previamente con su médico o farmacéutico”, apunta la experta de Cinfa.

“Si llevamos un estilo de vida activo y una dieta rica en proteínas, tendremos ganada buena parte de la batalla frente a la sarcopenia. Todo lo que hagamos para evitarla o retrasar su aparición aumentará las posibilidades de un envejecimiento saludable y una mayor autonomía, reduciendo el riesgo de dependencia y necesidad de cuidados”, concluye López de Ocáriz.

Actuar en varios frentes para evitar la fragilidad

Combatir la sarcopenia requiere actuar en varios frentes de forma simultánea. El ejercicio físico regular es la estrategia más eficaz, aunque siempre adaptado a las capacidades de cada persona y precedido de una valoración médica, especialmente en quienes padecen enfermedades crónicas. Lo más recomendable son programas combinados que integren fuerza, resistencia aeróbica, equilibrio y flexibilidad. Durante la actividad, conviene estar atentos a señales de alarma como dolor, mareo, fatiga respiratoria o palpitaciones. La alimentación es igualmente decisiva. Una dieta rica en proteínas presentes en carnes, pescado, huevos, legumbres, lácteos y frutos secos, vitamina D y calcio resulta fundamental para preservar la masa muscular. Puede valorarse con el médico o farmacéutico la conveniencia de suplementos. La hidratación también es clave, sobre todo al hacer ejercicio o con calor. Otros hábitos igualmente importantes son dormir entre siete y ocho horas con horarios regulares, revisar periódicamente la medicación habitual y someterse a revisiones médicas con regularidad. Señales como caminar más despacio, pérdida involuntaria de peso o cansancio frecuente, permiten intervenir a tiempo y prevenir la dependencia.