Cambio de estación y bienestar: por qué el otoño puede alterar el sueño, la energía y tus rutinas

El otoño no llega únicamente con temperaturas más bajas y días más cortos. También puede traer cambios en la forma en la que dormimos, nos movemos y organizamos nuestras jornadas. Después del ritmo más flexible del verano, septiembre y octubre suelen marcar el regreso a horarios laborales, clases, desplazamientos y más tiempo en espacios interiores.

No significa que el organismo necesite literalmente un “reinicio”, pero sí puede ser un buen momento para revisar determinados hábitos.

La reducción progresiva de las horas de luz influye en las señales ambientales que ayudan a regular nuestro ritmo circadiano, el sistema interno que participa en los ciclos de sueño y vigilia. La luz y la oscuridad son dos de las principales referencias que utiliza ese reloj biológico.

Al mismo tiempo, el cambio de rutinas puede hacer que algunas personas caminen menos, pasen más horas sentadas o abandonen parte de la actividad al aire libre que realizaban durante el verano.

¿Por qué podemos notar más cansancio cuando cambia la estación?

La sensación de cansancio durante el otoño no responde a una única causa.

La cantidad de luz que recibimos a lo largo del día influye en nuestro reloj biológico. El ciclo de luz y oscuridad interviene, entre otros procesos, en la regulación de la melatonina, una hormona relacionada con la preparación del organismo para dormir.

A esto pueden sumarse factores mucho más cotidianos: levantarse antes, recuperar jornadas laborales completas, pasar más tiempo frente a pantallas o reducir las actividades que realizábamos durante las vacaciones.

Por eso, antes de atribuir cualquier cambio exclusivamente a la llegada del otoño, conviene observar cómo han cambiado también nuestras rutinas.

Mantener horarios de sueño relativamente regulares, aprovechar la luz natural durante el día y conservar cierto nivel de actividad física son algunas de las medidas que pueden ayudar a mantener unos hábitos estables.

Pasamos más tiempo sentados de lo que pensamos

Otro de los cambios frecuentes después del verano es el regreso a jornadas más sedentarias.

La Organización Mundial de la Salud define el comportamiento sedentario como aquel periodo de vigilia en el que existe un gasto energético muy bajo, como sucede al permanecer sentado o reclinado durante largos periodos. Además, recuerda que la actividad física regular aporta beneficios tanto para la salud física como para el bienestar mental.

El Ministerio de Sanidad español recomienda precisamente interrumpir los periodos prolongados en los que permanecemos sentados, introduciendo pequeños descansos activos, estiramientos o paseos breves a lo largo del día.

No hace falta transformar por completo la rutina para moverse más.

Caminar parte del trayecto al trabajo, utilizar las escaleras, levantarse periódicamente del escritorio o realizar pequeñas sesiones de movilidad son formas sencillas de aumentar la actividad cotidiana.

¿Hay que cambiar la forma de entrenar en otoño?

No existe una norma que obligue a modificar el ejercicio con cada estación.

Lo más importante es mantener una actividad física adaptada a la edad, el estado de salud y las posibilidades de cada persona.

Sin embargo, el otoño puede ser un buen momento para preguntarse si la rutina que seguimos continúa respondiendo a nuestras necesidades.

Después de varias horas sentado, por ejemplo, puede resultar útil combinar el trabajo cardiovascular o de fuerza con ejercicios de movilidad, flexibilidad y equilibrio.

El yoga es una de las actividades que puede integrar varios de estos componentes. Algunas de sus posturas forman parte de los ejercicios utilizados para trabajar la flexibilidad y el rango de movimiento articular.

Eso no significa que sea imprescindible practicar yoga. Caminar, nadar, entrenar fuerza, montar en bicicleta, practicar pilates o simplemente incorporar más movimiento a la vida diaria pueden cumplir objetivos similares dependiendo de cada persona.

Estar rígido no significa que haya que evitar el ejercicio

La vuelta a muchas horas frente al ordenador o al volante puede generar la percepción de tener determinadas zonas del cuerpo más rígidas.

Caderas, espalda, cuello y hombros suelen ser áreas especialmente sensibles a las posturas mantenidas durante largos periodos.

Una de las ideas importantes es que no hace falta tener una gran flexibilidad para empezar a trabajar la movilidad.

Los ejercicios pueden adaptarse progresivamente al rango de movimiento de cada persona. Lo mismo sucede con actividades como yoga o pilates: comenzar desde un nivel básico permite trabajar de manera gradual sin necesidad de alcanzar posturas complejas.

En caso de dolor persistente, lesiones previas o limitaciones importantes, lo recomendable es consultar con un profesional sanitario antes de iniciar una nueva rutina de ejercicio.

El buen tiempo todavía juega a favor

En buena parte de España, especialmente en las zonas mediterráneas y del sur, el otoño ofrece además una ventaja: las temperaturas suelen ser más suaves que durante el pleno verano.

Esto puede facilitar actividades al aire libre que en julio o agosto resultaban menos cómodas durante buena parte del día.

Caminar, practicar deporte, hacer ejercicios de movilidad o realizar sesiones de entrenamiento fuera de casa pueden convertirse así en una manera sencilla de combinar movimiento y exposición a la luz natural durante el día.

El Ministerio de Sanidad incluye precisamente el aumento de las actividades al aire libre entre sus recomendaciones para incrementar la actividad física cotidiana.

Cinco hábitos sencillos para afrontar el cambio de estación

No hace falta recurrir a programas de “detox” ni a transformaciones radicales para adaptar nuestra rutina al otoño.

Algunos cambios sencillos pueden ser suficientes:

• mantener horarios de sueño lo más regulares posible;
• aprovechar las horas de luz natural;
• reducir los periodos largos sentado;
• mantener una actividad física frecuente;
• combinar ejercicio cardiovascular o de fuerza con movilidad y flexibilidad.

La OMS insiste en que cualquier cantidad de actividad física es mejor que ninguna y que aumentar progresivamente el movimiento diario aporta beneficios para la salud.

La clave, por tanto, no está tanto en “reiniciar” el cuerpo como en adaptar los hábitos a una nueva rutina.

El otoño como oportunidad para revisar nuestros hábitos

El cambio de estación puede funcionar como un buen recordatorio para observar cómo nos encontramos después del verano.

¿Dormimos suficientemente? ¿Pasamos demasiadas horas sentados? ¿Seguimos moviéndonos con regularidad? ¿Nuestra rutina de ejercicio continúa siendo realista?

Responder a estas preguntas puede ser más útil que intentar mantener exactamente los mismos hábitos durante todo el año.

El otoño no exige cambiar radicalmente de estilo de vida, pero sí puede ofrecer una oportunidad para recuperar rutinas sostenibles antes de entrar en los meses con menos horas de luz.